EIN RUHIGER 4-4-4-4-RHYTHM
Box-Atmung (4-4-4-4)
Einatmen, volle Pause, Ausatmen und leere Pause dauern gleich lang. Vier ist eine Orientierung, kein Leistungstest.
Geführte Box-Atmung startenGeführte Übung in der App4-4-4-4
EinatmenLeise durch die Nase für 4
Volle PauseOhne Anspannung für 4
AusatmenDen Atem für 4 lösen
Leere PauseVor dem nächsten Atemzug für 4 ruhen
Warum ein Quadrat?
Vier gleiche Phasen geben der Aufmerksamkeit eine vorhersehbare Folge.
Verkürze alle Phasen gleichmäßig oder lasse Pausen weg, wenn Luftnot entsteht.
Sanft beginnen
- Sitze gestützt und lockere die Schultern.
- Atme leise statt maximal ein.
- Drücke die Lunge nicht vollständig leer.
- Kehre bei Unbehagen zur natürlichen Atmung zurück.
Für Fokus und Übergänge
Die Übung kann eine kurze Struktur für Aufmerksamkeit bieten. Anfänger können bequem mit 3-3-3-3 beginnen.
Häufige Fragen
Müssen es vier Sekunden sein?
Nein. Wähle eine kürzere, gleichmäßige und angenehme Zahl.
Wenn die Pause unangenehm ist?
Lasse sie weg und atme natürlich weiter.
Ist das eine Therapie?
Nein. Es ist eine Wellness- und Bildungsübung.
Quellen und Evidenzgrenzen
Diese Seite dient der Information und diagnostiziert, verhindert oder behandelt keine Erkrankung. Aussagen sind bewusst auf die zitierten Belege begrenzt.